Déjeuner

Maquereau à la moutarde à l’ancienne, écrasé de pois cassés et fenouil rôti

Le maquereau croustille, l’écrasé reste crémeux, le fenouil caramélise au four.

35 min1 casserole, 1 poêle, 1 plaque de four
Protéines35 /30 g30 g atteints sur ce repas
Fibres13 gsur 30 g/jour
Sucres0 gRien d'ajouté

Convient aux niveaux : La Fondation, La Croisière, Le Resserrement, Le Plus Bas. Le niveau qui vous concerne, lui, se décide à votre point de départ — jamais ici.

Ingrédients · 1 portion

Allergènes : moutarde, poisson.

Les étapes

1

Rincez les pois cassés, couvrez-les de trois fois leur volume d’eau avec l’échalote entière, cuisez 30 minutes à petits frémissements.

2

Coupez le fenouil en quartiers, huilez-le, enfournez 25 minutes à 200 °C jusqu’aux bords dorés.

3

Écrasez les pois cassés à la fourchette avec la moitié de l’huile d’olive et le jus de citron. Goûtez, salez maintenant.

4

Séchez le maquereau côté peau au papier absorbant. Poêle très chaude, peau en bas, 3 minutes ; retournez une minute.

5

Tartinez le maquereau de moutarde à l’ancienne, dressez sur l’écrasé, fenouil à côté, aneth ciselé.

Le geste du chef

On sèche la peau du maquereau au papier absorbant avant de la poser en poêle : privée de son eau de surface, elle croustille au lieu de coller.

Pourquoi ce plat

Le pois cassé est l’un des aliments les plus riches en fibres de votre placard, et les fibres font baisser la ghréline — l’hormone qui réclame — jusqu’à un quart. C’est pour cela qu’un écrasé de pois cassés tient tout l’après-midi là où une purée de pommes de terre vous ramène au placard à 16 h. Le maquereau, lui, remplit l’un de vos trois rendez-vous hebdomadaires avec le poisson gras.

Variante famille

Ajoutez des pommes de terre en quartiers sur la plaque du fenouil : la tablée pioche dedans, vous restez sur votre écrasé de pois cassés.

Vos menus de la semaine, adaptés à votre niveau et à vos allergies, sont gratuits dans l'application. Découvrir mon point de départ — environ 3 minutes.