Déjeuner
Dorade en croûte d’herbes, boulgour aux petits pois et zeste de citron
Une croûte d’herbes pressée à la main, un boulgour vert et citronné.
La vidéo de ce plat arrive — la recette, elle, est complète.
Convient aux niveaux : La Croisière, Le Resserrement, Le Plus Bas. Le niveau qui vous concerne, lui, se décide à votre point de départ — jamais ici.
Ingrédients · 1 portion
- Filet de dorade130 g
- Boulgour sec50 g
- Petits pois90 g
- Échalotes20 g
- Herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette)10 g
- Citrons jaunes0.5 piece
- Huile d'olive vierge extra1 cas
Allergènes : gluten, poisson.
Les étapes
Couvrez le boulgour d’eau bouillante salée à hauteur plus un centimètre, couvrez, laissez gonfler 12 minutes hors du feu.
Hachez les herbes avec le zeste de citron et l’échalote. Pressez ce hachis à la main sur le filet de dorade, arrosez d’un filet d’huile d’olive.
Enfournez 12 minutes à 190 °C.
Faites sauter les petits pois 3 minutes dans une noix d’huile, mélangez-les au boulgour avec le jus de citron restant.
Le geste du chef
Le hachis d’herbes se presse à la main, jamais au pinceau : il forme une croûte qui protège la chair du four et la parfume en profondeur.
Pourquoi ce plat
Les petits pois ne sont pas qu’un légume vert : ce sont de jeunes légumineuses, avec les fibres et la part de protéines végétales qui vont avec. Associés au boulgour complet, ils ralentissent l’arrivée du glucose dans le sang — la pente douce plutôt que la montagne russe. Vous cochez au passage l’une de vos quatre légumineuses de la semaine, sans y penser.
Variante famille
Doublez le boulgour, émiettez-y de la feta pour les ados, et faites cuire une dorade entière pour la table : même croûte d’herbes, même four.
Vos menus de la semaine, adaptés à votre niveau et à vos allergies, sont gratuits dans l'application. Découvrir mon point de départ — huit questions.